Durante la última década, el ejercicio de plancha se ha vuelto increíblemente popular. Sencilla y accesible para todos, la tabla ofrece resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Una ola de flash mobs, videos tutoriales y maratones en línea dedicados al embarque ha arrasado Internet, prometiendo un éxito impecable en la lucha contra el exceso de peso. El ejercicio se utiliza en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluye en programas de tratamiento y es perfecto para hacer ejercicio en casa.
que es un tablero
La plancha es un ejercicio estático procedente del yoga y clasificado como isométrico: contraer los músculos utilizados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, porque este ejercicio es uno de los ejercicios clave para fortalecer el tronco: el corsé muscular, que incluye el abdomen, la espalda y los costados. En los complejos de ejercicios de power yoga, la postura al realizar la tabla se denomina postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen varios tipos y variaciones de complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en cuatro extremidades: palmas (codos) y dedos de los pies, creando una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando se coloca correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos activos del cuerpo.
¿Las planchas ayudan a perder grasa abdominal?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar el corsé muscular, abdomen, espalda, hombros y cuello, lo que ayuda a mantener el tono general del cuerpo. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia de quemar grasa abdominal. La mayoría de la población del planeta, que lleva un estilo de vida sedentario y sedentario, acumula reservas de grasa visceral (interna), necesaria para la protección de los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral conduce a la obesidad abdominal, en el estómago y los costados. Puedes combatir el exceso de depósitos calculando tu dieta y actividad física para que gastes más calorías durante el día de las que recibes al comer. Sin un déficit calórico diario, hacer ejercicio solo fortalecerá los músculos de su cuerpo. Tus abdominales se tensarán, tu postura se enderezará y solo después de eso la grasa abdominal comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los principales ejercicios del complejo destinado a combatir la grasa abdominal es la plancha. Para los principiantes en la pérdida de peso, la duración de su implementación comienza a partir de 10 segundos. Lo principal al realizar es asegurar la postura correcta, de lo contrario no se obtendrá el efecto deseado.
Beneficios de la junta
La principal ventaja de la plancha respecto a otros ejercicios es la accesibilidad de su ejecución: necesitas una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si comienzas el día sin levantarte de la cama con un breve calentamiento que incluye una plancha, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita, preparándose para el estrés del día. Si es posible, conviene subirse a una tabla varias veces durante el día para tonificar el cuerpo, especialmente cuando se trabaja de forma sedentaria.
Además, realizar este ejercicio metódicamente durante un largo período de tiempo permitirá:
- apriete el estómago, enderece la espalda;
- aliviar la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar una sensación de equilibrio y equilibrio;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier ejercicio físico realizado con placer, la tabla estimula la producción de hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
Incluso con tanta sencillez y accesibilidad del ejercicio, hay un grupo de personas para quienes la ejecución de la plancha está limitada o completamente contraindicada:
- para columna lesionada, hernia intervertebral, discos desplazados;
- después de operaciones importantes;
- durante el período de resfriados y enfermedades virales o exacerbación de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- durante el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben hacer planchas con precaución durante su período menstrual. Esforzar demasiado los músculos de la parte inferior del abdomen es peligroso debido al sangrado y los calambres.
¿Cuánto tiempo estar de pie sobre una tabla?
El tiempo que se pasa de pie sobre la tabla se elige en función de la condición del cuerpo y la forma física. Para los no entrenados, los instructores recomiendan comenzar con 10 a 20 segundos para múltiples aproximaciones con pausas de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide ponerse en forma seriamente y planificar ejercicios a largo plazo, puede crear un programa personal durante varias semanas para aumentar gradualmente la duración del ejercicio hasta 3-5 minutos. No debes excederte y tratar de permanecer de pie demasiado tiempo en los primeros días, esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
Cada cuanto hacer una plancha
Para lograr resultados tangibles, la actividad física regular es importante. Dedica unos minutos a la plancha todos los días, por la mañana y por la noche. Si es posible, no permanezca en posición de plancha durante períodos prolongados a lo largo del día. Recuerde, el ejercicio ayudará a tonificar su cuerpo y aliviará la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. La aproximación nocturna debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse.
Como hacerlo correctamente
La técnica correcta de la plancha conduce a resultados significativos. Al hacer la plancha, recuerda la posición de tus brazos, piernas y torso. La tabla clásica requiere una colocación precisa.
- las palmas de los brazos extendidos (o los codos doblados en ángulo recto) descansan en el suelo en ángulo recto;
- los pies se elevan y apoyan en el suelo con las puntas de los dedos;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- los ojos miran hacia abajo, el cuello está alineado con el cuerpo;
- la zona lumbar no se dobla, el estómago no se hunde;
- todos los músculos están tensos.
Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será sujetar la tabla. La violación de los cánones establecidos puede perjudicar la salud.
Para principiantes
Si ha decidido firmemente utilizar la plancha para perder peso y se ha fijado el objetivo de aumentar la duración del ejercicio a 4-5 minutos por serie, comience a hacer la plancha según un programa previamente desarrollado. Conecta a un entrenador y un médico, deja que sus recomendaciones te ayuden a crear un horario cómodo y de calidad para ti.
Si decides practicar por tu cuenta, es mejor empezar a hacer plancha realizando el tipo clásico, aumentando gradualmente la carga y añadiendo versiones más complicadas del ejercicio. Un plan de muestra para los primeros días de clase es:
- por la mañana, después de despertarse y de un breve calentamiento, 4 series de 20 a 40 segundos como máximo con un descanso de 10 a 12 segundos, componer una miniserie que se puede repetir varias veces si aún se tienen fuerzas;
- Por la noche, una hora antes de la cena o no antes de una hora después, la miniserie debe repetirse varias veces.
La versión sobre los codos se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse sobre una tabla con los brazos rectos.
Para hombres
La rutina de plancha masculina es ligeramente diferente a la versión femenina debido a características fisiológicas. La naturaleza creó el cuerpo masculino para que fuera resistente, apto para arrastrar objetos pesados y moverse rápidamente a largas distancias. Es por eso que los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Réaliser une planche en version masculine, même pour les débutants, peut être compliqué par différents types de cet exercice : planche latérale, planche avec levée alternée des membres - 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant la mini-série 3-4 veces.
Para mujeres
Desde los albores de los tiempos, el cuerpo femenino se ha adaptado para acumular un "cinturón protector" en el estómago y los costados para proteger a la futura descendencia; así lo pretendía la naturaleza. Debido a la tendencia general a que se acumule el exceso de grasa en el abdomen, la plancha es casi una panacea para las mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos de la zona problemática, brazos, piernas y evita la osteocondrosis y los problemas de la espalda y la columna cervical relacionados con la edad.
tipos de tableros
Existen varias variedades de ejercicios de plancha:
- clásico en los codos;
- clásico lleno de armas;
- clásico con levantamiento de una extremidad;
- laterales derecho e izquierdo;
- lateral con una pierna levantada;
- invertido o reflejado.
Desde la clásica posición de plancha completa:
- tocar el hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente la rodilla hacia el pecho.
Para obtener el mejor resultado, pase de tipos simples a tipos más complejos.
técnica de plancha
Recuerde lo que "NO HACER" más importante a tener en cuenta durante el entrenamiento:
- no deje que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- no vomites el trasero;
- Gira la cabeza para que tu cuello quede quieto y tus ojos miren al suelo.
Mantener la técnica correcta para realizar la plancha es la clave para lograr tu objetivo: perder peso, fortalecer los músculos centrales y darle a tu figura una forma atlética y elegante.